הגל הראשון של הקורונה מאחורינו, ויש כבר שיח ער לגבי הגעתו (או שמא עיצומו) של הגל השני. בתקופת הגל הראשון, עמותות רבות המספקות תמיכה נפשית זמינה העידו על עלייה ניכרת במספר הפניות עקב המצוקות הנפשיות שנלוו לסגר הממושך, לדאגה הבריאותית, לבידוד ולמצב הכלכלי הקשה שהגיע באופן פתאומי ולא צפוי.

בתקופה של מתחים כאלו ודאי שכל אחד ואחת מאתנו מצאו עצמם מוטרדים ממחשבות שלא מרפות; מחשבות על מה שהיה, מחשבות שצופות את מה שאולי יהיה, 'פיתוח' של ריב עם בן או בת הזוג, הרבה מעבר למה שאירע במציאות, חרדות לגבי ההשפעה של המצב על הילדים ועוד.

להתרכז ב"כאן ועכשיו"

האם באמת אנו יכולים להתחמק מן המחשבות על אירועי עבר ועתיד? מוטב שלא נהיה נוקשים עם עצמנו, טבעי יהיה שנפליג במחשבותינו, ועל אחת כמה וכמה בתקופות בהן המצוקה הרגשית היא גבוהה יותר.

איננו יכולים להתכחש לדאגות, וכל שכן כאשר מדובר בדאגות אוביקטיביות ומוצדקות. אולם מוטב יהיה שנכיר את הכלים הזמינים עבורנו בכל עת, כלים אשר יכולים לסייע לנו 'להשקיט' את המחשבות ולהתחבר אל ההווה ולו לכמה דקות.

מסיבה זו רצוי שתכירו את המיינדפולנס, או בשמה העברי 'קשיבות מודעת'. מיינדפולנס היא טכניקת מדיטציה שבמהלכה מתרגלים קשיבות המתמקדת בהווה. טכניקה זו זוכה לפופולריות גבוהה והיא נלמדת הן בסדנאות והן על-ידי פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים. במאמר הבא נסקור את משמעותה של מדיטציה זו, היתרונות שלה וטכניקות בסיסיות לתרגול ביתי.

מהי קשיבות מודעת?

כמה פעמים מצאתם את דעתכם מוסחת לאור התרחשות כזו או אחרת? מחשבה אחת שהתגברה או משכה לא יותר מן האחרת? מדי יום, אנו עסוקים באין ספור מחשבות שונות ונתונים לאינספור טריגרים אשר מרכזים אליהם את תשומת הלב.

רגע אחד אנחנו יכולים לעבוד, וברגע השני להתמקד בשיחה של קולגה מן העבר השני. רגע אחד אנחנו עסוקים בקריאת ידיעה חדשותית וברגע השני המחשבה נודדת אל עבר חשבונות כספיים, עניני הילדים, ושלל משימות וסידורים.

מטרתה של הקשיבות המודעת היא לתרגל את היכולת לכוון את תשומת הלב והריכוז אל עבר מחשבות שמעגנות אותנו בהווה בצורה בלתי שיפוטית. דמיינו איך ולו לרגע אחד הייתם יכולים להתרחק מעט מן הדאגות היומיומיות ולהתמקד בדבר מה אובייקטיבי אשר איננו מעורר רגשות חיוביים או שליליים. נשמע מאתגר? ובכן, בדיוק כמו שאימון גופני בונה את מסת השריר או משפר את סיבולת הלב-ריאה בהדרגה, כך תרגול עקבי של מיינדפולנס שאליו נתייחס בהמשך, יהפוך את המשימה למעט יותר פשוטה.

היתרונות של מיינדפולנס

אם חשבתם שמדיטציה היא עניין רוחני בלבד, כדאי לדעת שחלק מהגישה הבודהיסטית מאמינה שיש לבצע תרגולים קבועים כדי להגיע לרמות גבוהות של ריכוז. תרגולי הקשבה לעצמנו ולגופנו כבר מזמן הפכו לטכניקה שגורה בטיפולים פסיכולוגיים, וזאת לאור עשרות מחקרים שונים שהציגו השפעות חיוביות על המתרגלים.

• הפחתת מתחים נפשיים – נמצא כי תרגול עקבי מאפשר להפחית את תחושת המצוקה הרגשית בין היתר לאור 'השבת' השליטה של המתרגל או המתרגלת על גופם. כמו כן, נמצא שתרגול עקבי משפיע על החיבורים העצביים במוח.
• שיפור יכולת הריכוז – אם נחזור אל הדוגמה שצוינה לעיל, בדיוק כמו שהשריר מתחזק ככל שנקפיד על שגרת אימונים, כך תרגול בו אנו מתרכזים בהווה, מסייע לשפר את יכולת הריכוז.
• התבוננות במחשבה – בעוד שבחיי היום יום אנו 'חיים' את המחשבות שלנו (הרי כמה פעמים מצאתם את עצמכם מתרגזים רק ממחשבה שבה דמיינתם ריב עתידי שלא באמת אירע). הרי שבמדיטציה ניתן ללמוד כיצד להתבונן במחשבה ולזהות אותה מבלי ללכת שולל אחריה.

כיצד עושים זאת הלכה למעשה?

היתרונות אולי נשמעים נהדר, אך היישום בפועל יכול להימצא כמאתגר עבור מתרגלים חדשים.

רבים ימצאו את התרגול לכשעצמו כמשעמם, או יגלו לפתע שדעתם הוסחה אינספור פעמים במהלך התרגול, עד שלדעתם הם כלל לא הצליחו לתרגל ולו רגע אחד של קשיבות מודעת.

ראשית כל, היו סלחניים כלפי עצמכם. אל תחמירו ואל תבקרו את עצמכם וראו בכך כמסע. מדיטציה יכולה להיות חלק בלתי נפרד מאורח חייכם, וזהו מסע שיכול לפעמים להתחיל בצעד אחד קטן.

הקפידו להקל על עצמכם וליצור תנאים מספיק טובים לתרגול מדיטציה. במקום שקט ונוח, שבו בנחת על כיסא, ספה או מזרן קשיח ועיצמו את עיניכם.

קחו שאיפה עמוקה והרגישו כיצד האוויר ממלא את בית החזה ומנפח אותו. התמקדו בתחושות שמתלוות לפעולה זו: כיצד בית החזה מורם, כיצד האוויר נכנס קר מן הפה והנחיריים. עתה נשפו והתמקדו בשנית בבית החזה שעתה יורד ובאוויר שהתחמם. אם דעתכם הוסחה אל תתאכזבו, זהו דבר טבעי, חיזרו אל התרגול והמשיכו ללא ביקורת.

נסו לתרגל זאת 2 דקות ביום, ולאחר שבוע הגדילו ל-5 דקות, ל-10 דקות ועד לתרגול של 20 דקות. אינכם מחוייבים למגמת שיפור מסוימת, ועשו זאת רק כאשר אתם מרגישים נינוחים ומוכנים להגדיל את טווח התרגול.

דרך תרגול נוספת היא באמצעות 'סריקת הגוף'. שבו בנחת עם עיניים עצומות, ונסו לדמיין כיצד אתם סורקים וממש מרגישים את הסריקה של איברי הגוף. הקרקפת, הפנים, הצוואר, כתף שמאל, כתף ימין, יד שמאל, יד ימין, חזה, בטן, גב ורגליים.

ניתן ללמוד לשחרר מתחים ואנרגיה כלואה בגוף באמצעות טכניקות נוספות, הלקוחות משיטה הנקראת ״החוויה הסומטית.״ למשל, אפשר לשחרר את אותם המקומות בגוף בהם אנו פוגשים מתח או כיווץ במהלך סריקת הגוף.

יהיו ימים קלים יותר לתרגול ויהיו גם ימים בהם נהיה מוטרדים מאוד וכלל לא 'בעניין' לערוך מדיטציה. השתדלו להקפיד ככל הניתן על תרגול גם בימים מאתגרים. היתרונות שתוכלו לקצור מן התהליך יאפשרו לכם לקדם אורח חיים בריא יותר ושליו הרבה יותר.

צילום: pixabay