מה כדאי לבדוק לפני שתשלחו את הילדים לקייטנת קיץ? כיצד נקנה הרגלי אורח חיים בריא לילדים בקייטנות?

החופש הגדול הגיע, והילדים יוצאים לחופשה ארוכה, אשר בשבילם מדובר בשבירת מסגרת, ללכת לישון מאוחר ולקום מאוחר, או לבלות מול המסכים, ללכת לקניון ולאכול מאכלי ג'אנק פוד, חטיפים וממתקים. ההורים מרבים לרשום את ילדיהם לקייטנות השונות, על מנת להקנות להם איזו שהיא מסגרת וסדר יום בו הם גם נהנים מהפעילויות השונות וגם יותר פעילים. כולנו זוכרים מתקופת הילדות את השוקו, הלחמנייה והטרופית שקיבלנו, ולא ייחסנו חשיבות לטיבם של המזונות הללו. היום כדאי שנשים לכך לב. כי כיום כל ילד רביעי בישראל מוגדר כסובל מעודף משקל, והזמינות של מזונות מעובדים וחטיפים היא גבוהה. לכן, כדאי שנשים לב מה הילדים מקבלים לאכול בקייטנה.

מה כדאי שתבדקו לפני שתשלחו את הילדים לקייטנה?

שיש ארוחת בוקר בריאה- יותר דגנים מלאים, ירקות וממרחים בריאים

קייטנה הנמשכת יותר מארבע שעות ביום, אמורה להגיש ארוחת בוקר וצהריים בהתאם להנחיות של משרד הבריאות. בקייטנה הנמשכת פחות מ-4 שעות, הקייטנה מחויבת לארוחה אחת ביום. מומלץ לבדוק, איזו קייטנה מציגה אופציות בריאות יותר לארוחת בוקר, כגון: כריכים מלחם מלא או שיפון עם ממרחים בריאים שאינם מתוקים. לדוגמא, גבינה לבנה עד 5% שומן, טחינה ואבוקדו. תבדקו האם מגישים ירקות טריים בארוחת הבוקר?  במידה והילדים אמורים להביא את ארוחת הבוקר מהבית, רצוי שתשבו עם ילדכם ותבנו יומן שבועי בו תרשמו עם הילדים בכל יום מה הם יקחו איתם לארוחת הבוקר, ותכינו איתם כריכים בריאים. ומה עושים אם ילדים מאוד רוצים לחם עם ממרח שוקולד? לילדים שאוהבים לחם עם שוקולד אפשר להציע כריכים בריאים מתוקים אחרים, כגון כריך מלחם דגנים עם גבינה וסילאן או דבש למשל, או כריך חלבה (טחינה גולמית וסילאן או דבש), או כריך עם ממרח תמרים בהכנה ביתית. לצד הכריכים מומלץ לצייד את הילדים בירקות חתוכים שניתן לקחת בקופסה אישית כגון: עגבניות שרי, מיני גמבות, מיני מלפפונים, גזר, קולורבי חתוך לפרוסות ושאר ירקות.

מומלץ לברר מראש מהי מדיניות הקייטנה בדבר מתן ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה, וכן תדירות הגשת כריכים עם ממרחים מתוקים כגון: לחם עם שוקולד. ניתן לבקש שיתנו תחליפים בריאים לכריך עם שוקולד, כמו למשל טחינה עם סילאן או גבינה לבנה וסילאן או ריבה.

שיש גיוון ותכנון ארוחת הצהריים

חשוב לבדוק שהתפריט שמגישים לארוחת הצהריים מגוון ומאוזן, וכולל שילוב של תוספת פחמימה משתנה (כגון: אורז, ספגטי, תפוח אדמה, פתיתים) וחלבון מן החי (כגון: קציצות מבושלות או אפויות, חזה עוף, שוקי עוף בתנור, בולונז ) וירקות, או מנה צמחונית הכוללת למשל, קציצות עדשים או קטניות בשילוב של דגן בארוחה ותוספת של ירקות. מומלץ לבדוק, כי בקייטנה לא מציעים מזונות מעובדים כמו נקניקיות והמבורגרים, ושהמנה המטוגנת כמו, שניצל וצ'יפס תינתן עד פעם בשבוע. רצוי לשים לב שהתפריט בקייטנה מציע גיוון בירקות מחמשת הצבעים, וכל יום מגישים מנת ירק שונה. לשים לב שלא מציעים תירס או אפונה כמנת ירק, משום שהם אינם ירקות, אלא מהווים תוספת פחמימה בארוחה. ישנן קייטנות המציעות זאת כתחליף למנת הירק בארוחה, למרות שהן לא ירקות. לקינוח יקבלו הילדים פרי טרי ממגוון פירות העונה במקום חטיף, ממתק או שתייה ממותקת.

שמגישים רק מים   

רצוי שבקייטנה יגישו רק מים ולא פטל, טרופית ומיצים. חשוב שמדריכי הקייטנה יעודדו לשתיית מים במשך כל שעות היממה. רצוי להסביר לילדים על חשיבות שתיית המים, ולערוך פעילויות לעידוד שתיית המים. למשל, לערוך טקס שתיית מים בו מקפידים על שתיית מים משותפת והפסקות מים מספר פעמים ביום. מילוי בקבוקי המים האישיים מידי יום, או לשים דוכן מים, בו לכל ילד יהיה את בקבוק המים האישי שלו למעקב אחר כמות המים ששתה. ניתן גם לאסוף בקבוקי מים ולהכין מהם יצירות שונות, כמו בובות בתיאטרון ולהכין הצגה בנושא המים. בנוסף, חשוב שתציידו את ילדכם בבקבוק מים אישי כדי שגם אם יחשף לשתייה מתוקה, עדיין תהיה לו את האפשרות לבחור במים. כשהילדים לומדים לשתות רק מים, הם צורכים פחות סוכר פשוט וקלוריות ריקות. כך נמנעת עלייה במשקל וצריכת סוכר מוגברת. 

שיש פעילות גופנית מהנה בקייטנה

רצוי לבדוק עד כמה הקייטנה משלבת פעילות גופנית בפעילויות שהיא מציעה. קייטנה פעילה יותר, עדיפה יותר. בתקופה בה מרבית הילדים מבלים בבית מול הטלוויזיה, המחשב ומול המקרר, אין ספק, כי קייטנה הכוללת יותר פעילויות המשלבות פעילות גופנית מומלצת יותר. חשוב לחשוף את הילדים למגוון פעילויות ספורטיביות (כגון: משחקי כדור, משחקי בריכה, טיולי אופניים, טניס שחייה, אומנויות לחימה), ולהראות להם שספורט הוא הנאה. 

חשוב לקדם הרגלי תזונה נכונה ופעילות גופנית בקייטנה, כך נוכל למנוע עלייה במשקל בזמן חופשת הקיץ ונגביר את המודעות לאורח חיים בריא בקרב הילדים.

מה אומרים מחקרים מחו"ל?

האם התערבות תזונתית בקייטנה יכולה למנוע עלייה במשקל?

מחקר אמריקאי שנערך באוניברסיטת קולומבוס בקרב 20,000 ילדים מצא כי עלייה במשקל, בקרב ילדים בעלי עודף משקל, הייתה גבוהה פי 2 בקיץ מאשר בתקופת הלימודים והגן. מחקרים הראו כי, התערבות תזונתית נכונה והקניית הרגלי אכילה בריאים יכולה למנוע עלייה במשקל ולשפר את צריכת המזון הבריא יותר בחופשת הקיץ.

האם התערבות תזונתית בקייטנה יכולה לגרום לצריכה טובה יותר של ירקות ופירות בקרב הילדים בקייטנה?

מחקר שנערך בקרב 311 ילדים בני 7-13 במחנה קיץ בו נערכה תוכנית התערבות תזונתית לשיפור צריכת ירקות ופירות הראה, כי הילדים שהיו בתוכנית לשיפור צריכת הירקות והפירות, צרכו יותר ירקות ופירות, מאשר אלו שלא היו בתוכנית ההתערבות. המסקנה היא ששיפור איכות המזון (יותר ירקות ופירות) יכולה לשפר את צריכת הירקות והפירות בקרב הילדים בקייטנה. 

האם תכנון נכון של תזונה לכל המשפחה בקיץ יכולה לעזור לשמירה על המשקל בחופשה?

תכנון וכתיבת כללים ברורים מראש לחופשת הקיץ יכולה לסייע בשמירה על המשקל בחופשת הקיץ. חשוב לסגל הרגלי אכילה בריאים בחופש הגדול למשל, לקבוע זמני ארוחות קבועות, להקפיד על 3 ארוחות עיקריות ביום ו 2-3 ארוחות ביניים קלות כגון מנת פרי או שייק פירות בהכנה ביתית, גלידת יוגורט או מוזלי. קביעת זמני ארוחות קבועות מסייעת לשמור על המשקל. להחליט שלא אוכלים מול המסכים, ואוכלים ללא הסחת דעת וכדומה.

מאת:  ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC  בסטודיו C , הרשת הנשית המובילה לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה www.studioc.co.il

 צילום: יח״צ